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Tra gli scaffali del supermercato: cosa scegliere per pranzo e cena

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Se il pranzo è il pasto con cui ricarichiamo le energie per affrontare il resto della giornata, la cena non è da sottovalutare perché ci permette di affrontare il lungo digiuno notturno nel quale il corpo continua a consumare energie.

È importante ricordare che in ogni pasto dovrebbero essere presenti i tre macronutrienti maggiori (carboidrati, proteine e grassi) modificandone solo le quantità assunte, in base alle attività che ci apprestiamo a svolgere o alle necessità.

Continuiamo la nostra spesa insieme a Bionutrimed - Nutrizionista a Catania.

L'importanza dei Carboidrati

Meglio le farine integrali o le farine bianche?

Per quanto riguarda i cereali e il pane, vale ciò che è stato già detto nell'articolo precedente e che qui per comodità ripetiamo: il pane e le farine da preferire sono le integrali, non solo perché qualitativamente migliore in seguito a una minore lavorazione, ma anche perché presentano un potere saziante maggiore per via della non eliminazione della parte fibrosa. 

Spesso è meglio preferire tipologie di pane confezionato come il pane di segale in cui possiamo constatare l'effettivo utilizzo delle farine. Infatti nei panifici il pane che solitamente viene venduto per integrale è un mix di farine la cui percentuale maggiore è data dalle farine bianche mentre il colore brunastro è dato dalla crusca aggiunta.

Forse meglio preferire pseudocereli ai cereali

Alimenti come quinoa, amaranto e grano saraceno, i cosiddetti pseudocereali, sono sempre integrali perché la loro forma non ne permette la lavorazione. Questi alimenti inoltre, insieme all'avena, presentano una percentuale di macronutrienti più equilibrata tra carboidrati e proteine poiché rispetto agli altri cereali hanno un apporto maggiore di proteine.

Giusto mix di legumi, carboidrati e proteine

I legumi apportano una percentuale maggiore di carboidrati e in numero minore di proteine. Le proteine dei legumi consumati da soli, però, rappresentano una fonte di amminoacidi incompleta, quindi è consigliabile assumerli insieme ai cereali integrali come pasta, riso, farro, avena ecc. Il risultato sarà un piatto unico e completo anche dal punto di vista nutrizionale.

Evitiamo di comprare legumi in scatola già pronti perché nel migliore dei casi, tra le tante altre cose aggiunte, presentano una percentuale elevata di sale finalizzata alla conservazione. 

La Frutta non deve mai mancare 

La frutta dovrebbe entrare a far parte delle nostre dieta quotidiana. Essa ci fornisce fibra alimentare per la nostra flora intestinale, sali minerali, vitamine e un buon apporto di acqua.

In estate è un valido aiuto contro la calura estiva, può essere utilizzata per centrifughe e spremute, o per creare rinfrescanti bevande con frutta macerata e acqua.

Non esiste frutta da evitare perché più zuccherina o calorica rispetto ad altre, ma come in tutte le cose esiste soltanto il giusto equilibrio.

Ovviamente consigliamo sempre di consumare frutta di stagione e di non esagerare con le quantità e il consumo perché la frutta, per quanto salutare, ha le sue calorie, i suoi carboidrati e i suoi zuccheri. 

Non facciamo mai mancare gli OrtaggiEnter heading here...

Una buona parte del nostro carrello dovrebbe essere riempito da vegetali. Come la frutta, anche gli ortaggi dovrebbero far parte della nostra quotidiana alimentazione. 

Ogni vegetale apporta sostanze, minerali e vitamine diverse in numero e tipologia, quindi è sempre preferibile variare includendo tutti i vegetali. Le carote e i pomodori ad esempio, pur essendo più zuccherini rispetto ad altri ortaggi, sono ricchi di zinco, ferro, selenio ecc, rappresentando un multivitaminico in natura. Le zucchine apportano un ottimo quantitativo di potassio e manganese e così via. 

Il giusto apporto di Proteine 

Le Proteine della carne 

Sulla carne tanto è stato detto e continua ad essere detto, ma invece di demonizzarla e abolirla dalla nostra alimentazione anche qui vige il principio della mediocritas, ovvero della moderazione. Nonostante entrambe le carni (rossa e bianca) siamo un'ottima fonte proteica, la carne rossa apporta sostanze diverse rispetto alla carne bianca, quindi bisogna includere entrambe nella nostra dieta.

Sono preferibili i tagli più magri, scegliendo quelli più grassi di tanto in tanto.

Per quanto sia più difficile al giorno d'oggi, se possibile cerchiamo di comprare la carne direttamente dai produttori, qualora invece non sia possibile proviamo a controllare la provenienza delle carni e il tipo di allevamento.

E' meglio evitare il più possibile i salumi perché pieni di sostanze aggiunte poco ortodosse, aromi che ne esaltano il gusto, conservanti, zucchero e sale. Anche in questo caso non è tempo perso leggere le etichette e controllare quanto e cosa è stato aggiunto. 

Uova, colesterolo o no? 

Le uova sono ottime fonti proteiche da consumare settimanalmente e non necessariamente in numero ridotto se non si soffre di alcuna patologia. È importante sapere che nonostante il tuorlo presenti al suo interno il colesterolo, i suoi grassi sono monoinsaturi, come quelli dell'olio di oliva.

Anche qui è preferibile consumare uova acquistate direttamente dal produttore. 

Pesce, un'eccellente fonte proteicaEnter heading here...

Sul pesce, altra eccellente fonte proteica da alternare a carne, uova e latticini, vale lo stesso discorso che abbiamo fatto sulla carne: controlliamo sempre la freschezza e la qualità. È ormai appurato che i pesci grossi come tonno, salmone e pesce spada, presentano una maggiore quantità di metalli pesanti come il mercurio. 

L'assorbimento di tali metalli può essere contrastato assumendo insieme vitamina E e vitamina C. La vitamina E è presente maggiormente nell'olio di oliva e nelle verdure a foglie larghe, invece la vitamina C è tipica degli agrumi e della famiglia delle Crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori…)

Ciò non vuol dire eliminare tali pesci dalla nostra alimentazione ma mangiarne con moderazione prediligendo pesci di taglia più piccola e possibilmente azzurri. 

Il giusto apporto di grassi 

All'interno della nostra dieta i grassi rappresentano i nutrienti più calorici, ma non vanno eliminati dalla nostra alimentazione o ridotti drasticamente. La loro funzione è prevalentemente energetica, hanno un ruolo importante nella costruzione delle membrane cellulari, sono antiossidanti e così via.

La migliore fonte da cui attingere i grassi è l'olio di oliva, protagonista indiscusso della dieta mediterranea.

Possiamo integrare l'assunzione di grassi con la frutta secca che, oltre ad avere un buon potere saziante, è anche ricca di fibre ed in maniera modesta anche di proteine.

Una fonte importante di grassi buoni è rappresentato da un frutto che sta iniziando ad entrare in maniera sempre più preponderante sulle nostre tavole: l'avocado. Ottimo anche per arricchire e completare le nostre insalate estive, ma attenzione alle calorie. 

Promemoria per una spesa per una spesa salutare 

  • Prediligere sempre la qualità del cibo controllando la provenienza;
  • Prediligere il meno possibile prodotti preconfenzionati, anche l'insalata in busta lavata e tagliata per poter durare all'interno di una sacchetto di plastica è stata trattata;
  • Controllare sempre le etichette leggendo gli ingredienti;
  • Preferire, per quanto possibile, frutta e verdura locale e soprattutto di stagione: frutta e verdura fuori stagione spesso sono state sottoposte a maggiori trattamenti.

Il cibo è amore nei nostri confronti, e solo imparando a conoscerlo possiamo davvero usarlo in maniera sfiziosa, sana e gustosa senza rinunciare a volerci bene.

Se anche tu hai bisogno di un piano alimentare per ritornare bene o semplicemente per stare in salute contatta lo Studio Bionutrimed.

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